Mungkin sudah banyak yang kenal dan tahu vitamin K. Bagaimana dengan vitamin K1 dan K2? Ya, ternyata vitamin K1 dan vitamin K2 adalah bentuk lain dari vitamin ini. Meski manfaatnya tak jauh berbeda, vitamin K1 dan vitamin K2 juga memiliki beberapa perbedaan yang wajib Anda ketahui. Apa saja, ya? Berikut penjelasan lengkapnya.
Apa itu vitamin K1 dan vitamin K2?
Vitamin K termasuk golongan vitamin yang larut dalam lemak. Vitamin K terdiri dari beberapa jenis tapi yang paling sering ditemukan dalam makanan manusia adalah vitamin K1 dan vitamin K2. Meski berasal dari bentuk vitamin yang sama, ada beberapa perbedaan dari keduanya.
Vitamin K1
Vitamin K1 adalah bentuk lain dari vitamin K yang dikenal dengan phylloquinone. Sumber utama dari vitamin K1 adalah makanan nabati seperti sayuran hijau. Dari keseluruhan asupan vitamin K yang dikonsumsi oleh manusia setidaknya terdapat 75 sampai 90 persen vitamin K1 di dalamnya.
Berikut adalah kandungan vitamin K1 dalam setiap 230 gram sayuran yang dimasak, di antaranya:
- Kale: 1.062 mcg
- Bayam: 889 mcg
- Lobak hijau: 529 mcg
- Brokoli: 220 mcg
- Kubis: 218 mcg
Vitamin K2
Nama lain dari vitamin K2 adalah menaquinones (MKs). Berbeda dari vitamin K1, sumber dari vitamin K2 adalah makanan fermentasi dan produk hewani. Bahkan diketahui juga jika vitamin ini diproduksi oleh bakteri usus dalam tubuh Anda.
Sebenarnya, makanan sumber vitamin K2 cukup bervariasi, tergantung dari subtipenya. Vitamin K2 subtipe MK-4 banyak ditemukan pada produk hewani seperti ayam, kuning telur, dan mentega.
Vitamin K2 subtipe ini sama sekali tidak diproduksi oleh bakteri. Sementara itu, vitamin K2 subtipe MK-5 sampai MK-15 banyak diproduksi oleh bakteri dan dapat Anda temukan pada makanan yang difermentasi.
Berikut adalah kandungan vitamin K2 dalam setiap 100 gram makanan, diantaranya:
- Keju keras: 76 mcg
- Ayam bagian kaki dan paha: 60 mcg
- Keju lunak : 57 mcg
- Kuning telur: 32 mcg
Vitamin K1 dan K2 diserap dengan cara yang berbeda
Fungsi utama dari semua jenis vitamin K adalah mengaktifkan protein yang berperan dalam pembekuan darah, menjaga kesehatan tulang, dan mencegah penyakit jantung. Namun jika diulik lebih dalam lagi, setiap vitamin K punya peran yang berbeda-beda di dalam tubuh, termasuk vitamin K1 dan K2. Maka itu, proses penyerapannya juga akan berbeda.
Penyerapan vitamin K1 adalah sekitar 10 persen dari total jumlah vitamin yang ada di dalam makanan. Sedangkan untuk penyerapan vitamin K2 sendiri belum diketahui secara pasti hingga saat ini.
Namun, para ahli percaya bahwa vitamin K2 lebih baik diserap oleh tubuh karena banyak ditemukan pada makanan yang mengandung lemak. Pasalnya, vitamin K adalah vitamin yang larut dalam lemak sehingga penyerapannya akan lebih baik ketika dikonsumsi dengan makanan berlemak.
Selain itu, vitamin K2 memiliki rantai samping yang lebih panjang dibandingkan dengan vitamin K1. Ini sebabnya, vitamin K2 bisa mengalir lebih lama di dalam darah hingga berhari-hari, sementara Vitamin K1 berada di dalam darah hanya beberapa jam saja.
Sirkulasi yang lebih lama ini memungkinkan vitamin K2 lebih banyak digunakan oleh jaringan tubuh. Sementara vitamin K1 langsung dialirkan dan dicerna oleh organ hati.
Manfaat vitamin K1 dan K2
Pada dasarnya, baik vitamin K1 maupun vitamin K2 sama-sama memberikan manfaat yang sama untuk kesehatan tubuh. Akan tetapi, masing-masing vitamin memiliki manfaat yang lebih menonjol dari vitamin satunya.
1. Pembekuan darah
Manfaat utama vitamin K adalah mempercepat proses pembekuan darah. Di antara sekian banyak jenis vitamin K, vitamin K2 memberikan pengaruh yang lebih besar terhadap pembekuan darah.
Hal ini dibuktikan oleh sebuah penelitian yang menunjukkan bahwa konsumsi satu porsi natto yang kaya vitamin K2 dapat mempercepat pembekuan darah hingga empat hari. Efek ini dinilai jauh lebih besar daripada asupan makanan tinggi vitamin K1.
2. Menjaga kesehatan tulang
Asupan vitamin K dalam tubuh dapat mengaktifkan protein yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perkembangan tulang.
Dilansir dari Healthline, sebuah studi menemukan bahwa suplementasi vitamin K2 subtipe MK-4 efektif dapat mengurangi risiko patah tulang. Meski demikian, masih diperlukan studi lebih lanjut untuk mengetahui mana yang lebih ampuh antara vitamin K1 dan K2 terhadap kesehatan tulang.
3. Mencegah penyakit jantung
Selain pembekuan darah dan menyehatkan tulang, vitamin K juga berperan penting dalam mencegah penyakit jantung. Vitamin K dapat mengaktifkan protein yang membantu mencegah penumpukan kalsium di pembuluh darah arteri.
Pasalnya, penumpukan kalsium ini dapat membentuk plak yang kemudian membuat pembuluh darah menjadi tersumbat. Akibatnya, ini bisa meningkatkan risiko penyakit jantung.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa vitamin K2 adalah vitamin yang baik dalam mengurangi penumpukan kalsium dan menurunkan risiko penyakit jantung. Namun penelitian lain yang lebih berkualitas telah membuktikan bahwa baik vitamin K1 maupun vitamin K2 (terutama MK-7) sama-sama bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung. Karena itulah, masih diperlukan penelitian lebih lanjut untuk membuktikannya.
Berapa jumlah asupan vitamin K1 dan vitamin K2 harian dalam tubuh?
Mengacu pada Angka Kecukupan Gizi (AKG) oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin K hanya didasarkan pada vitamin K1 adalah 55 mikrogram per hari untuk wanita dewasa dan 65 mikrogram untuk pria dewasa.
Anda bisa memenuhi kebutuhan tersebut dengan mengonsumsi satu porsi bayam dan telur dadar atau setengah porsi sayur brokoli untuk makan malam. Lengkapi menu makanan Anda dengan kuning telur atau minyak zaitun, sebab kedua bahan makanan tersebut dapat membantu mempercepat penyerapan vitamin K dalam tubuh.
Hingga saat ini belum ada rekomendasi khusus tentang seberapa banyak asupan vitamin K2 yang diperlukan oleh tubuh. Yang terpenting adalah kombinasikan menu makanan Anda dengan sumber vitamin K1 dan vitamin K2 untuk menyeimbangkan kebutuhan nutrisi Anda.
No comments:
Post a Comment